أخصائية التغذية شهد خليل تقدم النصائح لإتباع نظام غذائي صحي خلال الشهر رمضان المبارك
يعد شهر رمضان المبارك فرصة لتهذيب النفس، وفرصة لتحسين نظامك الغذائي، من حيث تنويع وجبات الطعام وتناولها بتوزان واعتدال، إذ أن ذلك يساهم في تعزيز صحتك، ويساعدك على تبني عادات صحية تمتد حتى بعد فترة عيد الفطر.
وفي هذا السياق، تؤكد أخصائية التغذية شهد خليل، أن اعتماد الوجبات الصحية في الحياة اليومية يتطلب تناول النشويات المعقدة، كالحساء والشوفان أو العدس، الغنية بالألياف ايضاً والتي تساعدك على الشبع، مما يجنبك الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
كما تنصح الأخصائية شهد بتناول وجبات طعام تحتوي على كمية معتدلة من البروتين مع الخضروات والنشويات مع الدهون.
إن التمسّك بعادة تناول الطعام باعتدال ضرورة أساسية، لاسيما أن الجسم يعتاد خلال فترة الصيام على تناول وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم مقابل أربع أو ست وجبات في الأيام العادية. كما ينبغي علينا التحكم في الكمية التي نتناولها من الحلويات والمشروبات خلال شهر رمضان.
لذلك، تقدم إليكم أخصائية التغذية شهد خليل بعض النصائح لإتباع نظام غذائي صحي خلال الشهر رمضان المبارك:
تجنب تناول العصائر والمحافظة على شرب الماء
تعد العصائر أو شراب الشعير المعروفة بالسوبيا من المصادر الفقيرة بالألياف، وتحتوي على نسبة عالية من السكر والألوان والنكهات الصناعية، لذلك من الأفضل أن تتناول الفاكهة بدلاً منها. كما أن شرب كمية كافية من السوائل للحفاظ على رطوبة جسمك وتعويضه عن فقدان المياه خلال النهار يعد أمراً ضرورياً، لذلك يجب تناول المياه تدريجياً خلال فترة الإفطار وحتى السحور. كما ينبغي الحفاظ على تناول الكمية المطلوبة من الماء، إذ يحتاجالرجل إلى حوالي 3.7 لترات من الماء يوميًا، فيما تحتاج النساء إلى ثلاثة ليترات تقريبًا.
تقسيم الإفطار إلى ثلاث وجبات
قسّم وجبة الإفطار إلى ثلاث وجبات صغيرة. ابدأ إفطارك بشرب الماء الذي يساهم بترطيب جسمك، وتناول بعض حبات التمر، إذ أنها تحتوي على الألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات المختلفة، وتعمل على مدك بالطاقة. وبعد ذلك، تناول بعض الحساء والسمبوسة المخبوزة بالفرن، والتي تحتوي على ما يقارب نصف السعرات الحرارية التي تحتويها السمبوسة المقلية. وأخيراً، تناول وجبة طعام رئيسية مكونة من الكربوهيدرات، كالأرز والمعكرونة أو الكينوا، ونوع من البروتين كالعدس او الفصوليا أو أي نوع من البقوليات الى جانب نوع من الخضروات المطبوخة او الطازجة.
الحرص على تناول الكثير من الفاكهة والقليل من الأطعمة المقلية
تساعد الفاكهة والخضروات الطازجة على تنظيم عملية الهضم، والحفاظ على كمية الماء في الجسم، لذلك، احرص على زيادة كمية هذه العناصر الغذائية في نظامك اليومي. وحاول تجنّب الأطعمة المقلية والحلويات الدسمة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ويمكن أن تؤدي إلى الإصابة بأمراض مزمنة، مثل السكري والضغط، والسمنة.
ممارسة التمارين الرياضية أو بعض الأنشطة البدنية
من الممكن أن يساهم الصيام من تخفيف نشاطك وحيويتك، ولكن من المهم ممارسة بعض التمارين الرياضية خلال هذه الفترة. وفي حال لم تكن مستعدًا تمامًا لممارسة بعض الانشطة البدنية لمدة طويلة في النادي الرياضي، قم بتجربة أنشطة أكثر مرونة على الجسم ولا تتطلب منك الكثير من الطاقة، فالحفاظ على نشاطك يساهم في تحسين صحتك، حيث أنه يقلل من الإصابة بأعراض اضطراب الجهاز الهضمي كالإمساك مثلا، ويعزز جهاز المناعة، وينشط الدورة الدموية، ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.
تذكر دوما أن تكون لطيفاً مع نفسك، فالصيام يشكل تحديًا للجسد، ويتطلب منك تغييرا لعاداتك الغذائية ولأسلوب الحياة الذي تعتمده في الأيام العادية. حاول اتباع النصائح المذكورة أعلاه تدريجياً، ومرّن نفسك على تناول الطعام الصحي الغني بعناصر غذائية متنوعة، بتوازن واعتدال.
هذه المقالة حول الحياة الصحية أعدتها أخصائية التغذية شهد خليل بالتعاون مع الاتحاد السعودي للرياضة للجميع.
