الأكل لممارسة التمرين بشكل أفضل
بداية روتين اللياقة البدنية ليست صعبة تقريبًا مثل الالتزام بنظام لمدة طويلة، وواحدة من أبسط الطرق لتسهيل الأمر هي الانتباه إلى طريقة أكلك قبل وبعد التمرين. فكلما زادت طاقتك، صرت متحمسًا أكثر لتبدأ تمرينك، وقضيت مدة أطول في التمرين وصار تعافيك بعده أسرع
كل ما تحتاج معرفته عن نوعية وأوقات الأكل
إذا كنت قد أكلت وجبة كبيرة بأقل من 30 دقيقة قبل ممارسة الرياضة، فمن الغالب قد اصابك الشعور بالثقل والخمول. وهذا نتيجة انتقال الدم من الجهاز الهضمي إلى عضلاتك. ماذا عن ممارسة الرياضة على معدة فارغة؟ هل جربت ذلك؟ ثم واجهت أيضا الإحساس بالدوار والإرهاق الناتج من انخفاض نسبة السكر في الدم
الأكل الصحيح قبل التمرين
من الأفضل تناول الطعام قبل 3-4 ساعات من التمرين
:حاول أن تكون الوجبات على ما يلي
- عالية في الكربوهيدرات
- معتدلة في البروتين
- منخفضة في الدهون والألياف
فالكربوهيدرات تساعد على زيادة قدرة جسمك لاستخدام الجليكوجين المخزن في عضلاتك وتساعدك على الأداء أفضل. إذا كنت في حاجة إلى الإلهام، فإليك بعض الأمثلة الرائعة على الوجبات الخفيفة والوجبات قبل وبعد التمرين حسب أوقات التمرين، طورها وأقرها معهد جاتوريد لعلوم الرياضة.
| التمرين في الصباح الباكر | التمرين في منتصف الصباح | تمرين فترة الظهيرة | وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة
من التمرين
|
| · ألواح الطاقة والموز
· كيس من الحبوب المجففة والجرانولا وعدد قليل من المكسرات
· عصير الفاكهة مع الحليب النباتي مثل الشوفان واللوز وفول الصويا
|
· دقيق الشوفان مع ملعقة من زبدة الفول السوداني ممزوج معها
· الفاكهة
· حليب نباتي ممزوج بمسحوق البروتين |
· ساندويتش الحمص بسلطة الأفوكادو
· سلطة المعكرونة الباردة
· الفاكهة
· ألواح الطاقة
|
· ألواح الطاقة
· ألواح الجرانولا
· الفاكهة
· سموذي فواكه صغيرة
|
الأكل الصحيح بعد التمرين
سوف تحتاج إلى البروتين لإعادة بناء العضلات، وكذلك الكربوهيدرات لتزود عضلاتك بالطاقة واستعادة الجليكوجين في جسمك. يفضل تناول وجبة خفيفة صحية بعد فترة وجيزة من التمرين ثم تناول وجبة كاملة في غضون ساعتين.
| وجبة خفيفة بعد التدريب | وجبة ما بعد التدريب (1-2 ساعات بعد التدريب) |
| · ألواح الطاقة
· زبادي الفواكه مع الجرانولا
· سموثي: الحليب النباتي والفواكه ومسحوق البروتين
· مكسرات “تريل مكس” مع الحبوب أو الجرانولا أو كمية صغيرة من المكسرات
|
· الشوفان التقليدي مع زبادي الصويا وبذور الشيا والمكسرات والتوت
· التوفو والخضار المقلية بالزنجبيل والصويا مع أرز بسمتي
|
أضف الماء
من المهم للغاية شرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده، فالماء ينشط عضلاتك ويحمي المفاصل ويحسن الهضم وينقل المواد الغذائية والأكسجين في مجرى الدم ويزيد اليقظة ويخفف من الصداع ويحافظ على مظهر صحي لبشرتك. لذا حاول شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. لأنه إذا لم تكن مرتويًا بما يكفي فلن يؤدي جسمك ببساطة أعلى مستوى له، وسيكون من الصعب التعافي بعد التمرين.
تناول الأكل الصحيح في الوقت المناسب يصنع فرقًا كبيرًا في التمرين. ولا نقصد مستوى الأداء فقط، بل الحفاظ على دوافعك أيضاً. وإذا كنت تبحث عن طرق ترفع طاقة جسمك، فكر في المكملات الغذائية. فبعضها جيدة حقًا، ولكن من المهم أن تعرف ماذا تحتاج قبل اختيار أي مكمل غذائي. لمعرفة المزيد عنها انقر هنا.
هذه المقالة حول الحياة الصحية أعدّتها شركة بيبسيكو بالشراكة مع الاتحاد السعودي للرياضة للجميع
