حافظ على لياقتك البدنية من أجل حياة أفضل: نصائح لكبار السن

مدربة اللياقة البدنية المحترفة ياسمين حسان تقدم نصائحها حول التمارين البدنية المناسبة لكبار السن

طورت سفيرة الاتحاد السعودي للرياضة للجميع والمدربة المحترفة في حملة “بيتك ناديك” ياسمين حسان برنامجاً تدريبياً لكبار السن. حيث عملت ياسمين من خلال هذا البرنامج على تطبيق نظريات علمية بشكل يومي وبمساعدة والديها السيد هشام والسيدة ثريا. وفي هذه المقالة، سنسلط الضوء على البرنامج الذي اتبعه والدي المدربة ياسمين للحفاظ على لياقتهما البدنية، وسنختتم المقالة بمجموعة من الأسئلة والإجابات حول كيفية تعزيز مستوى اللياقة البدنية عند كبار السن

السيد هشام والسيدة ثريا… نموذج حي على كيفية تعزيز اللياقة البدنية عند كبار السن

تم تخصيص أوقات التمارين البدنية لوالدي المدربة ياسمين بواقع 3 حصص تدريبية في الأسبوع للسيدة ثريا، وبواقع حصتين أسبوعياً بالنسبة للسيد هشام. فيما حرص كلا الوالدين على ممارسة المشي في الأيام التي لا يشملها التدريب، وهو الأمر الذي أدى إلى تحسن كبير على مستوى الجسدي والذهني لدى والدي المدربة ياسمين، خصوصاً بأنها أشرفت على متابعتهما أثناء ممارستهما لتمارين البرنامج المخصص لهما، وحرصت على أن يقوما بتنفيذ تلك التمارين بكل أمان.

ونتيجة للفوائد الإيجابية التي حصدتها خلال الفترة الأولى من تطبيق هذا البرنامج، أكدت السيدة ثريا رغبتها في مواصلة تمارين اللياقة البدنية بشكل مستمر، خصوصاً بعد شعورها بحجم الفوائد المكتسبة من هذا البرنامج مثل تعزيز مشاعر الثقة بالنفس. ولهذا تنصح السيدة ثريا جميع الأمهات بالبدء في ممارسة التمارين الرياضية، وتقول: “قد تشعر بعض من الأمهات بصعوبة عند البدء في ممارسة هذه التمارين. لكن بمجرد التعود على البرنامج، ستشعر جميع الأمهات بالفرق الهائل وكأنهن استعدن صباهن وسيجدن بأن العمر مجرد رقم.”

أم عن الإحساس الرائع الذي انتاب السيد هشام بعد انخراطه في هذا البرنامج، فقال: “أشعر أنني بحالة رائعة، كما أشعر بأن قواي قد عادت وبأن قدماي تتمتعان بخفة الريشة. في السابق، كنت أعاني من الآلام في الركبة والظهر. لكن مع ممارسة تمارين اللياقة البدنية، استطعت التغلب على تلك الالآم وهو الأمر الذي مكنني من العودة لممارسة حياتي بشكل طبيعي خصوصاً بأن عملي كمهندس يتطلب مني بعض الأعمال الميدانية كزيارة مواقع البناء والتي تحتاج إلى مجهود بدني.”

(يمكنكم الإطلاع على المزيد من تجربة عائلة المدربة ياسمين حسان اثناء ممارستهم لأنشطة اللياقة البدنية والنتائج التي حصلوا عليه، في نهاية هذا المقال).

أسئلة وإجابات عن برنامج اللياقة البدنية لكبار السن مع المدربة ياسمين حسان:

1. ما هي تمارين اللياقة البدنية التي توصي بها لكبار السن؟

• تمرين “تنفس الاسترخاء العميق” والذي يتم عبر الجلوس مع استقامة الظهر.
• تمارين الحركة لتعزيز صحة المفاصل والابقاء على مرونتها: تتم عبر ممارسة تمارين شد عضلات الفخذ الخلفية أو ما يعرف بتمارين (Kneeling Hip Flexor Stretch) والتي تقوم على مد الرجل إلى الأمام وإلى الخلف، إضافة إلى تمري (Quadruped Rocking) والذي يقوم على تحريك العضلات الرباعية من أجل معالجة آلام أسفل الظهر. حيث تثبت أهمية التمارين على معالجتهما لآلام المفاصل الناتجة من الجلوس بدون حركة لفترات طويلة.
• تمارين العضلات التي تساعد على شد واستقرار العمود الفقري مثل تمرين (Bird Dog- موضح أدناه) و (Glute Bridge).

2. هل تعتقدين أن هنالك تمارين محددة وأساسية يجب ممارستها من قبل كبار السن؟

• تمرين (Curl Up): تمرين آمن للغاية حيث يتطلب الحد الأدنى من الحركة، ولا يشكل ضغط كبير على العمود الفقري وعضلات البطن الأمامية.
• تمرين (Bird Dog): يساعد هذا التمرين على ثبات العضلات الأساسية ويحسنها ويخفف من احتمالية انزلاق الفقرات.
• تمرين (Hip Hinge): يساهم هذا التمرين في تعزيز حركة الانحناء الصحيحة. كما يستهدف أوتار الركبة والعضلات الأساسية والعمود الفقري، إضافة إلى تحسين حركة الجسد.
• تمرين القرفصاء على الكرسي: يساعد هذا التمرين كبار السن على اكتساب المرونة أثناء قيامهم أو جلوسهم على المقاعد، لكونه يعمل على تمرين عضلات الفخذ الرباعية.

3. ما النصيحة التي تودين تقديمها لكبار السن والذين يرغبون بممارسة تمارين اللياقة؟

“لابد من التركيز على تمرين المفاصل يومياً خصوصاً بعد الاستيقاظ من النوم، وذلك للحفاظ على مرونتها. كما يمكن لكبار السن أيضاً ممارسة السباحة الخفيفة والتي تعد طريقة رائعة للتمرن دون إجهاد المفاصل. إضافةً إلى ذلك، ينبغي ممارسة التمارين بواقع مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ولمدة 20 دقيقة دون الحاجة إلى استخدام المعدات أو الأجهزة الرياضية. كما يجب أن نستمع دوماً إلى حاجة جسدنا للتمارين، إذ إن الحفاظ على بنية جسدية صحية وممارسة التمارين المختلفة لمدة 20 دقيقة هو أمر مهم لكبار السن. وهذه البنية الصحية لا تأتي عبر ممارسة تمارين التمدد وحدها، بل ينبغي دمج مجموعة من تمارين القوة واللياقة المختلفة في البرنامج”.

4. ما هي العادات الصحية التي توصين بدمجها مع تمارين اللياقة لكبار السن؟

“ينبغي على كبار السن الإكثار من شرب الماء وفقًا لوزن الجسم بحيث تكون كمية الماء التي يتناولونها تعادل نصف وزن أجسادهم بالأونصة. ومن المهم أيضاً أخذ القسط الكافي من الراحة يومياً وتثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ للحفاظ على الساعة البيولوجية الخاصة بهم. إضافة إلى ذلك، ينبغي تقليل التعرض للضوء الأزرق والتي تضر بصحة الدماغ، حيث ينجم هذا الضوء من خلال التعرّض للأشعة الصادرة من الأجهزة الذكية وشاشات التلفاز. كما من الضروري أيضاً تناول الفواكه والخضروات وتخصيص 10 أنواع منها لتناولها بشكل دائم، ولا ننسى أن نقوم بمضغ الطعام بشكل صحيح من أجل سهولة الهضم والحفاظ على صحة الأمعاء”.

5. كيف يمكن للشخص أن يعرف الوقت المناسب لرفع معدل تكرار التمرين وكثافته؟

“تعتبر قاعدة “معدل الجهد المبذول” إحدى الطرق التي تمكننا من معرفة متى يمكن رفع عدد مرات التمرين وكثافته، وذلك عبر تحسس بعض أجزاء الجسد التي يرتكز عليها التمرين. ففي حال الشعور ببعض الألم أو وجود شد عضلي، فهذه إشارة على ضرورة تخفيف معدل التمرين. كذلك تتبع نتائج اللياقة البدنية وقياس مدى التقدم الذي تم إحرازه يعد أحد الأساسيات التي تساعد على اتخاذ قرار رفع معدلات التمرين وكثافتها”.

6. ماهي النصائح التي توجهينها للحفاظ على عافية العضلات؟

“لكي نحافظ على عافية عضلات بالنحو الأمثل، ينبغي أن نتنبه إلى الأنشطة التي نقوم بها خارج نطاق تمارين اللياقة، لاسيما عاداتنا في تناول الطعام والحفاظ على المعدل الصحي لشرب الماء وكذلك إدارة ضغوط الحياة بطريقة صحيحة. إضافة إلى ذلك يعتبر المشي تحت أشعة الشمس من السلوكيات المفيدة للحصول على العافية وهي من ضمن البرنامج الذي قمت بتخصيصه لوالدي. إذ إن المشي الخفيف في الحي ساعد على مدهم بالطاقة والحيوية، نضيف إليها أيضاً تمارين التمدد التي تساعد على الإحماء قبل ممارسة أي نوع من التمارين واستخدام أداة (الفوم رولر).

نظرة على الأسباب التي دفعت المدربة ياسمين إلى تطبيق تمارين لياقة كبار السن على والديها

تقول المدربة ياسمين بأن فكرة إنشاء هذا البرنامج ورحلتها في تطبيق تمارين اللياقة مع والديها نبعت من قلقها على فئة كبار السن في المجتمعات وتحديداً عندما لاحظت أن والديها يميلان أكثر إلى فترات الجلوس الطويلة بدون حركة. وبعد تقصيها عن هذا السلوك ضمن دائرتها المقربة، لاحظت المدربة ياسمين بأن غالبية كبار السن يتبعون هذا السلوك. وهذا ما حفزها إلى ضرورة القيام بالتغيير ودفعها إلى تطبيق تمارين اللياقة مع والدتها لأكثر من 5 شهور ومع والدها لأكثر من 6 أسابيع.

وتشير المدربة ياسمين بأن “ممارسة والديها لتمارين اللياقة انعكست بشكل إيجابي على صحتهم وساعدت في تحسين مزاجهم وتواصلهم مع بعضهم البعض، وأصبحت الابتسامة علامة دائمة على وجهي والدي، وانعكس أثر هذا البرنامج على زيادة التفاعل مع العائلة والأصدقاء”. كما أشعلت تمارين اللياقة التي يمارسانها إحساس المنافسة بشكل صحي، حيث أصبح والدا المدربة ياسمين يتنافسان بينهما بالتمارين المتعلقة بالصحة.

https://www.instagram.com/tv/B_KqT8RH-6v/?hl=en

وبعد مضي فترة جيدة من تطبيق السيد هشام والسيدة ثريا لتمارين اللياقة، تبدو إشارتيهما الحيوية جيدة جداً مقارنة بأشخاص في نفس المرحلة العمري، وتقول المدربة ياسمين: “من الناحية البدنية أستطيع أن أرى أن والدي يبذلان المزيد من الطاقة طوال اليوم. أما من ناحية العادات الصحية، فقد أصبح هنالك التزام أكبر بمواعيد النوم والاستيقاظ، عدا عن أنهما أصبحا أكثر نشاطًا ومرحًا مع أحفادهما. وأفضل ما في الأمر أن معاناتهما مع آلام الجسم والمفاصل قد أصبحت أقل بكثير مما كان عليه الوضع قبل ممارستهما لتمارين اللياقة”.

بدورنا، نهنئ السيد هشام والسيدة ثريا على اكتسابهما لصحتهما مجدداً! ونتطلع لنراهما بأتم الصحه والعافية.

“حياة صحية” خانة جديدة يتم تحديثها باستمرار نقدمها لكم من الاتحاد السعودي للرياضة للجميع. ومن أجل #مجتمع_صحي_رياضي ، نشارككم بعض النصائح حول الصحة والنشاط البدني والمزيد